serie po kg

Cel: Masa Waga: 71kg BF - 7-8% (+/-) 18.09 - 30.10 "P.H.A.T" Dzień I - Dół siła + Brzuch 1. G1: Czworogłowe Siła: Przysiad - 5x5 A1: Wypychanie nóg na suwnicy - 3x 10-15 A2: Wyprosty nóg na maszynie - 3x 6-12 A3: Wykroki [...]

[...] Zależy mi aby nabrać jak najwięcej masy. Przydałaby się do tego jakaś dieta. Do tej pory mój trening wyglądał mniej więcej tak: A - Klatka, biceps 1.a.Wyciskanie leżąc 4 serie (zaczynając od 70 kg +5kg co serie) 8,6,6,6 b.Wyciskanie na ławce skośnej (50 +5 co s) 8,6,6,6 c.Rozpiętki leżąc 15kg na ręke, 4x8 d.Przenoszenie ciężaru nad głową [...]

[...] przy jednoczesnym utrzymaniu tkanki mięśniowej i ewentualnym jej rozwojem oraz wzrostem siły i wytrzymałości, w następujący sposób: 1dzień- klata(3 ćwiczenia, po 4 serie), triceps(2 ćwiczenia, po 4 serie), na koniec treningu 15min na rowerku tak po każdym treningu siłowym*. 2dzień- braki(3 ćwiczenia, po 4 serie ), nogi (3ćwiczenia, po 4 [...]

[...] 4-5 serii 5 powtorzen / rampa Wtorek - nogi 1) Przysiad 5 serii 5 powtorzen / rampa 2) Przysiad przedni 4-5 serii 12 powtorzen / rampa 3) Martwy ciag na prostych nogach 4 serie 10 powtorzen / rampa 4) Zuraw 4-5 serii max 5) Lydki / maszyna (tutaj bede musial poeksperymentowac bo nigdy wczesniej nie robilem lydek) 6) Allachy 4-5 serii 12-15 [...]

[...] piłki - 10 minut -Strzelanie na pustą bramkę z różnych odległości - 10 minut - Strzelanie do celu - 10 minut - Zwodzenie - 10 minut -Rzucanie piłki lekarskiej 10 powtórzeń/3 serie 6. Trening gimnastyczny Różne ćwiczenia rozciągające znane wszystkim, którzy mieli dobrego nauczyciela od wychowania fizycznego. 7. Trening mięśni Postawiłem na ACT , [...]

[...] o 8 jem(bo tak jest od pon do piątku) żyję na tym w pon.-do 15, wt-do 15, śr.-do 14:30, czw.-do 14:30, pt.-do 15 :) Siłownia: Środa - 16:55-17:55(plecy-3 ćwiczenia po 4 serie,biceps-2 ćwiczenia po 3 serie) , Piątek - 16:55-17:55(Klatka-3 ćwiczenia po 4 serie,Triceps-2 ćwiczenia po 4 serie) , Sobota - 11-12,12:30(Nogi-4 ćwiczenia po 4 [...]

[...] 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skosnej 12/10/8 Uginanie ramion na lawce skosnej lezac odwrotnie wykonane gryfem lamanym 12/10/8 Czesto jeszcze 1,2 serie uginanie sztangilkami z oparciem o kolano Dzien 2 KLATKA: Wyciskanie plasko leżąc 12/10/8 (wieksze obciazenie, mniej powtorzen) Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce [...]

[...] jeszcze kilka cm wzrostu więc wybrałem ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa. Ułożyłem sobie plan treningowy: PONIEDZIAŁEK a) Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie/10-8 powtórzeń - Wyciskanie sznagielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie/10-8 powtórzeń - Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie/10-8 powtórzeń b) Triceps - [...]

[...] barki siedząc 3x12powt. 6 Uginanie ramion stojąc za pomocą sztangi/sztangielek 3x12/10/8powt. 7 Wyciskanie francuskie leżąc 3x12/10/8powt. 8 Brzuchy 3 różne ćwiczenia po 3 serie Niestety chodzę na siłownie PURE w Renomie we Wrocławiu, a każdy kto tam chodzi ćwiczyć w godzinach szczytu wie że bardzo ciężko przeprowadzić normalnie trening zgodnie [...]

[...] triceps juz troche podziałał, a potem dawałem ćwiczenia na triceps, to przy trzecim już spadała pompa w tricepsie, tak jakby wracał do mniejszych rozmiarów i przez kolejne 4 serie nastepnego ćwiczenia nie pompował się, był taki jak na początku treningu, czy to może świadczyć o przetrenowaniu czy może to normalny efekt nie mający większych [...]

[...] 3x100 podciąganie nóg do klatki w leżeniu 3x20 steper 5 min Po lekturze DT w dziale postanowiłam robić tak: Dzien1. 1. przysiad 5x 8/6/6/4/4 90sek (rob tak, ze pierwsze serie sa z duzym zapasem, robisz tylko tyle ruchow ile masz zadane ale lekkimi ciezarami i idziesz w gore w kazdej serii to rowniez jest rozgrzewka, druga 6 ma juz byc [...]

[...] od jakis 2 lat ale amatorsko,na sucho ewentualnie czasami jakas odzyweczka!waze 72kg! moj dotychczasowy pan wygladal tak : 1.barki: -unoszenie na siedzaco sztangi 4serie na przod i na tyl ciezarem okolo 40kg -unoszenie hankli do przodu i na boki po4 serie ciezarem 6-8 kg 2.triceps: -wyciskanie na wyciagu,ruch tylko [...]

[...] to dla mnie z nazwy czarna magia, zaczęłam od minimalnego minimum: wybrałam sobie po 2/3 maszyny na (kolejno): nogi, plecy, klatkę, brzuch i próbowałam robić jakieś niby serie. Średnio było to jakieś 3x12 powtórzeń. Wciąż jeszcze z niezbyt zdrowymi nawykami żywieniowymi poleciało -5kg (wystarczyło, że tyłek ruszyłam  ). Jako że dziewiczy [...]

[...] że będzie to na 50%. Po tych 5 tygodniach zacznę robić trening siłowy 2miesiące. Nie wiem jak to rozplanować. Jak progresuje się trening siłowy. Czy utrzymuje się stałe serie i powtórzenia i dokłada się kg? Czy obiema wariantami sie manipuluje. Po siłówce masowanie...Październik-marzec? Zaczne od Splita klasycznego 3x w tygodniu. po 2 [...]

Witam !! Właśnie jestem na cyklu redukcyjnym po to by łatwiej było mi przybrać później beztłuszczową masę mięsniową. Wiadomo, że im mniejszy BF na starcie masówki tym lepsze są efekty po ( i na to skromnie liczę ) Poniżej przedstawiam swój profil i sposób suplementacji treningu i diety. Podstawą do ułożenia był temat qazara. Proszę o uwagi co do [...]

[...] Klatka Wyciskanie leżąc 20x60kg, 16x100kg, 9x120kg, 3x140kg, 1X155, ?x160kg wyciskanie skos w górę 10x80 kg, 8x90kg, 6x90 kg rozpiętki ze zmienianym kątem nachylenia 3 serie pompki na poręczach 3 serie Wtorek Plecy podciąganie na drążku 3 serie drązek wyciąg górny 3 serie martwy ciąg 4 serie wiosłowanie hantlami 3 serie przyciąganie [...]

[...] podchwytem w podporze o kolano 3x10-15 Przedramie 1. nachwyt 10 powtórzeń, po tym podchwyt 10 powtórzeń i przerwa 30 - 60 sec 3x STARY PLAN : PLECY : MC 5x6-8 2-3 min 1-2 serie rozgrzewkowe Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 2-3min Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8-10 2min Szrugsy 3x10-12 60-90s Wtorek : Klatka KLATKA : Pompki na [...]

[...] na tym samym ciężarze. Zastanawia mnie jak często powinno się zmieniać trening i jak często przekręcać kolejnośc ćwiczeń. Do każdego treningu dochodzi trening brzucha 4 serie brzuszków normalnych + unoszenie nóg. Po każdym treningu robie też 10-20 minut aerobów. Rowerek lub skakanka. Coś o mnie: Nie mam ułożonej dokładnej diety jednak mój [...]

Chciałbym zapytać czy to dobry trening : wszystko po 12 powtórzeń poniedziałek:(klatka + plecy ) wyciskanie sztangi na płasko (4 serie) wyciskanie sztangi na skosie głową w górę (4 serie) wyciskanie sztangielek na skosie głowa w dól (2 serie) rozpiętki na płasko (4 serie) martwy ciąg (4 serie) podciąganie na drążku (4 serie) wiosłowanie (4 serie) [...]

[...] od jakis 2 lat ale amatorsko,na sucho ewentualnie czasami jakas odzyweczka!waze 72kg! moj dotychczasowy pan wygladal tak : 1.barki: -unoszenie na siedzaco sztangi 4serie na przod i na tyl ciezarem okolo 40kg -unoszenie hankli do przodu i na boki po4 serie ciezarem 6-8 kg 2.triceps: -wyciskanie na wyciagu,ruch tylko [...]